H σημερινή συνταγή είναι ένα σούπερ μπεργκεράκι. Φυσικά όμως δεν σκοτώσαμε κανένα ζωάκι για να το φτιάξουμε γιατί αντικαταστήσαμε το κρέας με κόκκινα φασόλια. Κάνοντας το αυτό σώσαμε ένα ζωάκι από το σφαγείο και κερδίσαμε την καθαρή μας συνείδηση χωρίς όμως να στερηθούμε ούτε στο ελάχιστο την γευστική απόλαυση. Πραγματικά τα κόκκινα φασόλια σε αυτό το μπέργκερ γίνονται η καλύτερη εκδοχή του εαυτού τους. Το μπιφτέκι μας βγαίνει πραγματικά πεντανόστιμο και ζουμερό με πολύ σωστή υφή μα πάνω από όλα αναίμακτο και θρεπτικό. Για να απογειώσουμε το αποτέλεσμα θα συνοδέψουμε το μπιφτέκι μας με μια υπέροχη σπιτική σως τύπου vegan μουσταρδομαγιονέζα, vegan σάλτσα barbeque, πατατούλες φούρνου σαν τηγανητές, ντοματούλα, κρεμμυδάκι, baby ρόκα και baby σπανάκι. Σε περίπτωση που θα ήθελες να μάθεις, τα κόκκινα φασόλια είναι μια εξαιρετική τροφή καθώς περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Για να προλάβω τους προκατειλημμένους που θα ανησυχήσουν για το αν παίρνουμε εμείς οι vegans αρκετή πρωτεΐνη θα ξεκινήσω λέγοντας ότι τα κόκκινα φασόλια περιέχουν ίση ποσότητα πρωτεΐνης με το βοδινό κρέας, δηλαδή 22 γραμμάρια στα 100 ενώ είναι απαλλαγμένα από λιπαρά και χοληστερόλη καθώς δεν περιέχουν καθόλου (0mg) σε αντίθεση με το βοδινό που περιέχει 74mg χοληστερόλης στα 100. Όσον αφορά τον σίδηρο που είναι απαραίτητος σε μια χορτοφαγική διατροφή τα κόκκινα φασόλια περιέχουν 5mg στα 100 γραμμάρια σε αντίθεση με το βοδινό που περιέχει μόνο 1.9mg. 250γρ κόκκινα φασόλια, δηλαδή ένα φλιτζάνι, περιέχουν το 22% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σιδήρου. Επιπλέον, τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια πηγή μερικών από τα πιο σημαντικά για τον οργανισμό μετάλλων, δηλαδή ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου. Χαρακτηριστικά ½ φλιτζάνι κόκκινα φασόλια περιέχει 32mg ασβεστίου, 60mg μαγνησίου και πάνω από 600mg καλίου. Επίσης, αυτό το ½ του φλιτζανιού με κόκκινα φασόλια περιέχει 140mg φυλλικού οξέος. Και τα λέω όλα αυτά γιατί είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε τι προσφέρει η τροφή μας στον οργανισμό μας. Πέρα από τις διατροφικές πληροφορίες θέλω να αναφέρω πως όταν φτιάχνω μείγμα από κόκκινα φασόλια κάνω λίγο παραπάνω για να βάλω και λίγα μπιφτεκάκια στην κατάψυξη και να τα έχω έτοιμα για όποτε τα χρειαστώ. Δοκίμασε το και θα με θυμηθείς γιατί πραγματικά θα σου λύσει τα χέρια. Πάμε στη συνταγή:
Υλικά που θα χρειαστούμε:
Για το μπιφτέκι
350γρ κόκκινα φασόλια ξερά
250γρ-280γρ βρώμη ολικής άλεσης
3 κόκκινα ξερά κρεμμύδια
4 σκελίδες σκόρδο
1 ματσάκι μαϊντανό (μόνο τα φύλλα του και τα πολύ λεπτά κοτσανάκια)
2 κ.σ. σκόρδο σε σκόνη
2 κ.σ. κρεμμύδι σε σκόνη
2 κ.σ. πάπρικα γλυκιά
2 κ.σ. πάπρικα καπνιστή
3 κ.σ. μουστάρδα σε σκόνη
1 κ.σ. κύμινο
½ κ.σ. κόλιανδρο σε σκόνη
3 κ.σ. κοπανισμένο λιναρόσπορο
αλάτι
μαύρο πιπέρι
½ κούπας ελαιόλαδο
Για τη vegan μουσταρδομαγιονέζα
6 κ.σ. μουστάρδα
χυμός από 1 + ½ λεμόνι
120ml φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη
30ml ελαιόλαδο
2 κ.σ. βιολογικούς σπόρους chia
2 πρέζες αλάτι
1 πρέζα μαύρο πιπέρι
Για τις πατάτες φούρνου
3 πατάτες κομμένες σε λεπτές ροδέλες
1 κ.σ. θυμάρι
αλάτι (περίπου 1 κ.γ.)
μαύρο πιπέρι (περίπου 1/2 κοφτό κ.γ.)
ελαιόλαδο για ράντισμα (περίπου 5 κ.σ.)
Για το στήσιμο
ψωμάκια για burger
φύλλα baby ρόκας
φύλλα baby σπανάκι
ντομάτα
κρεμμύδι
vegan σως barbeque
Τρόπος εκτέλεσης:
Μουλιάζουμε από το προηγούμενο βράδυ τα φασόλια σε μια λεκάνη με νερό και το επόμενο πρωί τα βράζουμε μέχρι αν μαλακώσουν πολύ. Τα αφήνουμε να στραγγίξουν σε ένα σουρωτήρι πολύ καλά.
Όσο στραγγίζουν χτυπάμε στο μούλτι 250γρ βρώμη ολικής άλεσης μέχρι να γίνει μικρά κομματάκια. Προσοχή γιατί δεν θέλουμε να γίνει αλεύρι για αυτό χτυπάμε πολλές φορές και με κοφτές κινήσεις μέχρι να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μόλις είναι έτοιμη την βάζουμε σε ένα μπολ.
Στη συνέχεια χτυπάμε στο μούλτι τα φασόλια μέχρι να γίνουν ένα μείγμα από μικρά και πολύ μικρά κομματάκια. Προσοχή και πάλι γιατί δεν θέλουμε να γίνουν κρέμα για αυτό χτυπάμε πολλές φορές και με κοφτές κινήσεις μέχρι να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μόλις είναι έτοιμα τα βάζουμε σε ένα μπολ.
Χτυπάμε στο μούλτι 3 ξερά κρεμμύδια και 4 σκελίδες σκόρδο να γίνουν πολύ ψιλοκομμένα και τα αφήνουμε στην άκρη.
Χτυπάμε στο μούλτι και 1 ματσάκι μαϊντανό (μόνο τα φύλλα του και τα πολύ λεπτά κοτσανάκια) και το βάζουμε στην άκρη.
Σε ένα μπολάκι ετοιμάζουμε το μιξ μπαχαρικών. Βάζουμε 2 κ.σ. σκόρδο σε σκόνη, 2 κ.σ. κρεμμύδι σε σκόνη, 2 κ.σ. πάπρικα γλυκιά, 2 κ.σ. πάπρικα καπνιστή, 3 κ.σ. μουστάρδα σε σκόνη, 1 κ.σ. κύμινο, ½ κ.σ. κόλιανδρο σε σκόνη. Τα ανακατεύουμε καλά.
Σε μια λεκάνη βάζουμε τα αλεσμένα φασόλια, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τον μαϊντανό, τα μπαχαρικά, 250γρ αλεσμένη βρώμη και 3 κ.σ. κοπανισμένο λιναρόσπορο. Προσθέτουμε μπόλικο αλάτι (περίπου 1 + ½ κ.σ.) και μαύρο πιπέρι(περίπου 1 κ.σ.). Προσθέτουμε και ½ κούπας ελαιόλαδο και ανακατεύουμε πολύ καλά με τα χέρια μέχρι να γίνει το μείγμα ομοιογενές και να πάνε παντού όλα τα υλικά. Δοκιμάζουμε και αν χρειαστεί διορθώνουμε το αλατοπίπερο. Θέλουμε να γίνει ένα σταθερό μείγμα που να ξεκολλάει εύκολα από τα χέρια μας και όταν το πλάθουμε να μένει στο σχήμα που του δώσαμε χωρίς να διαλύεται. Αν δούμε ότι χρειάζεται αλέθουμε λίγη ακόμα βρώμη στο μούλτι (περίπου 25γρ-50γρ) και την προσθέτουμε σταδιακά ανακατεύοντας πρώτα πριν την βάλουμε όλη ώστε να δούμε αν την χρειάζεται. Προσοχή! Δεν την βάζουμε όλη εξαρχής γιατί δεν θέλουμε να σφίξει πολύ το μείγμα.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200.
Καθαρίζουμε 3 πατάτες και τις κόβουμε σε λεπτές λωρίδες.
Στρώνουμε μια λαδόκολλα σε ένα ταψί και τις απλώνουμε μέσα. Προσθέτουμε αλάτι (περίπου 1 κ.γ.), μαύρο πιπέρι (περίπου ½ κοφτό κ.γ.). Βάζουμε και 1 κ.σ. θυμάρι και ραντίζουμε και με ελαιόλαδο (περίπου 5 κ.σ.).
Σε ένα άλλο ταψί στρώνουμε λαδόκολλα και πλάθουμε μπιφτέκια μεσαίου μεγέθους (τόσο ώστε να χωράνε στα ψωμάκια μας). Όταν τα βάλουμε πάνω στη λαδόκολλα τα πατάμε ελαφρώς με το χέρι μας να γίνουν λίγο πιο πλακουτσωτά γιατί αν γίνουν πολύ φουσκωτά δεν θα ψηθούν καλά από μέσα.
Το μείγμα που θα περισσέψει το πλάθουμε σε μπιφτέκια και τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξη μέχρι την επόμενη φορά που θα τα χρειαστούμε. (μάλλον πολύ σύντομα)
Βάζουμε τα 2 ταψιά στο φούρνο.
Ψήνουμε τα μπιφτέκια μας για 40-50 λεπτά μέχρι να πάρουν από έξω καφετί χρώμα και να ξεροψηθούν λιγάκι γιατί τότε θα έχουν ψηθεί καλά και από μέσα.
Τις πατάτες τις ψήνουμε μέχρι να ξεροψηθούν και να γίνουν σαν τηγανιτές.
Όσο ψήνουμε τα μπιφτέκια και τις πατάτες ετοιμάζουμε την vegan μουσταρδομαγιονέζα: σε ένα μπολ βάζουμε 6 κ.σ. μουστάρδα, χυμό από 1 + ½ λεμόνι, 120ml φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη, 30ml ελαιόλαδο, 2 κ.σ. βιολογικούς σπόρους chia, 2 πρέζες αλάτι και 1 πρέζα μαύρο πιπέρι. Τα ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε την σως στην άκρη 20 λεπτάκια να πήξει και να δέσουν τα υλικά μεταξύ τους.
Μόλις ψηθούν όλα ετοιμάζουμε τα ψωμάκια: τα κόβουμε στη μέση και τα αλείφουμε με vegan barbeque σως και μπόλικη σως vegan μοσταρδομαγιονέζας. Βάζουμε τα μπιφτέκια μας μέσα και προσθέτουμε ντομάτα και κρεμμύδι σε ροδέλες και φύλλα baby σπανάκι και baby ρόκα. Βάζουμε και ‘’τηγανητές πατάτες’’ και σερβίρουμε.
Καλή απόλαυση!
Comments